Kuna päevad on läinud pikemaks on õige aeg hakata kasvatama võrseid! Võrsed on erilised selle poolest, et sisaldavad rohkem toitaineid kui täiskasvanud taim – neid võib nimetada lausa kohalikuks supertoiduks. Mulle meeldivad võrsed just nende tugeva maitse ja suure toitainesisalduse tõttu!

Võrseid on lihtne kasvatada ja nad ei võta palju ruumi. Taimede kasvatamine mõjub rahustavalt ja eriti meeldib see lastele. On suurepärane, kui aknalaual on olemas enda kasvatatud värsked rohelised võrsed, mida toidule lisada. Tänu sellele ei pea nii tihti poest salatit ostma, mis vähendab ka pakendite hulka ja on keskkonnasõbralik. Enda kasvatatud võrsed ei sisalda pestitsiide ega muid taimemürke. Oluline on kasvatada võrseid mahemullas.

Võrseid saab kasvatada erinevatest taimedest, populaarseimad on redis, rukola, koriander, vesikress, sinep, brokoli, punane kapsas, lutsern, päevalill ja peet.

  1. Punase kapsa võrsed sisaldavad kuni 40x rohkem E vitamiini võrreldes täiskasvanud punase kapsaga. Samuti koriandri võrsed sisaldavad kuni 3x rohkem beetakaroteeni, kui täiskasvanud koriander. Need toitained on olulised naha ja silmade ning südame-veresoonkonna terviseks ning paljuks muuks.
  2. Redise võrsed on kõige kiiremini kasvavad võrsed – nad saavad valmis juba 4-5 päevaga peale seemete külvamist. Redise võrsed sisaldavad palju C-vitamiini, beetakaroteeni ja K-vitamiini.
  3. Päevalille võrseid on lihtne kasvatada, need valmivad pisut kauem kui redise võrsed. Neil on mõnus pähkline maitse ja sisaldavad palju B-grupi vitamiini ja tsinki.
  4. Peedi võrsed on samuti väga maitsvad , nad sisaldavad palju K-vitamiini, mis aitab ennetada osteoporoosi ja toetab vere hüübimist. Peedi võrsed sisaldavad rohkem rauda kui spinat.
  5. Brokoli võrsed sisaldavad tugevat vähivastast ühendit nimega sulforafaan:

Sulforafaani kasulikud omadused:

  • Sulforafaan stimuleerib detoksifikatsiooniprotsesside toimumiseks vajalike ensüümide produktsiooni ja tugevdab brokoli võrsete antioksüdantset toimet. Võrreldes täiskasvanud brokoliga sisaldavad brokoli võrsed 10-100x rohkem sulforafaani.
  • Glutatioon on üks võimsamaid antioksüdante ja detofikatsiooni toetajaid, mida sulforafaan aitab kehal toota. Glutatioon “supleb” raku sisemuses, kaitstes seda vabade radikaalide kahjustuste eest ja vähendades põletikulisi  reaktsioone.
  • Sulforafaan tapab vähirakke, indutseerides spetsiifilisi ensüüme ja valke, mis põhjustavad vähirakkude surma. Samuti vähendab ka östrogeeni retseptorite ekspressiooni, mis on oluline erinevat tüüpi rinnavähkide puhul.
  • Lisaks aitab sulforafaan võidelda Helicobacter pylori`ga, mis on seotud paljude seedetrakti haiguste, sh mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandite ja vähiga. Brokolis sisalduv sulforafaan võib kaitsta meid veresoonte kahjustuste eest, mille tekkimist soodustab diabeedist põhjustatud kõrge veresuhkru tase. Seetõttu sobivad brokoli võrsed  suurepäraselt diabeetikutele.
  • Sulforafaan toetab maksa detofikatsiooni ehk puhastust, mis muudab toksilised metobliidid vähem toksilisteks ühenditeks, mis seejärel väljutatakse keha kaudu.

Võrsete söömine on lihtne viis, kuidas parandada oma tervist.  Võrsete söömine aitab tugevdada immuunsüsteemi, langetada LDL – kolesterooli taset, vähendab riski haigestuda südamehaigustesse, Alzheimerisse, II tüüpi diabeeti ja vähki.

Pistaatsiapähkel on minu üks lemmikpähkel just oma mõnusalt pehme tekstuuri, pisut magusa maitse ja imelise helerohelise värvuse tõttu. Mäletan, et armusin pistaatsiapähklitesse Sitsiilias, kus kohalikest rohelistest pähklikestest tehakse kõiksugu erinevaid magustoite, näiteks jäätist ja pestot. Jagan ka Sulle ühe tervislike toorkommide retsepti pistaatsiapähklitest! Kindlasti tead, et pähklid on kasulikud nagu pähklid ikka, kuid kas tead pistaatsia unikaalseid omadusi, mis eristab neid teistest pähklitest?

  1. Pistaatsiapähklid sisaldavad vähem kaloreid ja rasva ning rohkem valku, kui teised pähklid.
  2. Pistaatsiapähkel on üks antioksüdantiderikkaim pähkel. Neis on palju luteiini ja zeaksantiini, mis toetavad silmade tervist ning E-vitamiini, mis hoolitseb selle eest, et sul oleks ilus ja terve nahk. Lisaks kaitsevad antioksüdandid sind vähi ja muude haiguste eest ning vähendavad põletikku.
  3. Pistaatsiapähklid toetavad südame tervist aidates langetada kolesterooli taset ja mängides rolli veresoonte tervise edendamisel, kuna sisaldavad aminohapet L-arginiini, mis osaleb lämmastikoksiidi tootmises. Lämmastikoksiid on vajalik selleks, et laiendada veresooni ning hõlbustada vereringet, mis omakorda alandab vererõhku ja ennetab südame-veresoonkonna haigusi, näiteks südameatakki.
  4. Pistaatsiapähklid on ühed B6-vitaminirikkamaid toiduaineid. B6-vitamiin on vajalik mitmete kehafunktsioonide toimimiseks, näiteks:
  • aju ja närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks;
  • hemoglobiini tootmiseks, mis aitab transportida hapniku kõikidesse keha rakkudesse;
  • serotoniini tootmiseks, mis reguleerib tuju;
  • melatoniini tootmiseks, mis regulerib keha biorütme ehk on oluline hea une saavutamseks;
  • B12-vitamiini ja magneesiumi imendumiseks;
  • soolhappe tootmiseks, mis on seedeprotsessi jaoks hädavajalik. Happe puudus maos vähendab valkude lagundamist ja mineraalainete imendumist.

Pistaatsia toorkommid

Koostisosad:

  • 150 g pistaatisapähkleid (ilma soolata)
  • 50 g India pähkleid
  • 50 g mandleid
  • 50 g kookoslaaste
  • 1 spl mandlivõid
  • 5-6 datlit
  • 1/2 tl vanilje pulbrit
  • pisut himaalaja soola
  • poole sidruni mahl

Valmistamine:

Pane kõik pähklid köögikombaini ja purusta. Seejärel lisa datlid, vanilje, mandlivõi, sidrunimahl ja himaalaja sool ja blenderda paar minutit, kuni segu on parajalt tihke ja püsib koos. Pane segu kaussi ja hakka veeretama käte vahel sobiva suurusega pallikesi. Kaunistuseks veereta pallikesi purustatud pähklipurus.

NB! Mahedaid pähkleid saad osta näiteks siit.
Tervislikke kooke ja maiustusi saad tellida minult.

Kurkumi ja matcha imelised omadused:

  • Rikas antioksüdantide poolest, mis aitavad kaitsta rakke kahjustuste eest ja tõrjuda nakkushaigusi ja ennetada kroonilisi haigusi
  • Aitab vähendada põletikku ja toimib naturaalse valuvaigistina – näiteks on leitud, et ingver ja kurkum võivad aidata leevendada edukalt menstruaalkrampide valu.
  • Võib parandada mälu ja aju talitlust ning ennetada Altzheimeri tõbe.
  • Võib aidata vähendada depresseiooni sümptomeid.
  • Ingveril, kurkumil, matchal ja kaneelil on omadused, mis võivad kaitsta südamehaiguste eest.
  • Võib aidata parandada seedimist ja leevendada seedeprobleeme.

Koostisosad:

  • 1 tl kurkumi pulbrit
  • 1/4 tl ingveri pulbrit
  • 1/4 tl Ceyloni kaneeli
  • 1/4 tl machat
  • näpuosatäis musta pipart
  • peotäis India pähkleid
  • 1 medjool dattel (või 2 tavalist datlit)
  • 1/4 tl kookosõli
  • 1 klaas vett

Jagan Sinuga oma lemmikut kurkumi-latte retsepti, mis on sobib suurepäraselt nii hommikuseks äratajaks või hoopis õhtuseks maiuspalaks. Kurkumi-latte matchaga on kindlasti üks minu selle aasta parimaid leide!

Valmistamine:

Pane õhtul India pähkleid vette likku. Lisa hommikul blendrisse leotatud India pähklid, vesi ja dattel ning blenderda 1-2 minutit. Kurna läbi pähklipiimakoti või läbi tiheda sõela. Vala piim uuesti blendrisse ja lisa kurkum, ingver, kaneel, must pipar, Cayenn’i, matcha, must pipar ja kookosõli blenderda kuni 1 min. Seejärel vala jook potti ja soojenda üles ja lase 10 minutit tõmmata. Naudi seda tervislikku ja maitsvat, vahust jooki.

PS: Kui Sul ei ole piisavalt aega, et valmistada ise taimset piima ja jook blendris vahtu lüüa osta poest suhkruvaba taimne piim, vala sellest 1 klaas potti, lisa vürtsid ja soojenda üles.

Foolhape on oksüdeerunud sünteetiline vorm folaadist ning folaat on vitamiin B9 naturaalne vorm, mida leidub ka toidus. Folaat, koos vitamiin B12-ga, on vajalik nukleiinhapete ja aminohapete tootmiseks, valkude, rasvade ja süsivesikute normaalseks ainevahetuseks, rakkude taastootmiseks ja kahjustuste ennetamiseks. Folaadi puudus mõjutab eelkõige kiire proliferatsiooniga kudesid – vereloomet, limaskesti, nahka ja luukudet. 8 Vitamiin B9 puudust seostatakse mitmete terviseprobleemidega, kaasa arvatud loote arenguhäiretega, neuraaltoru defektid, südame- ja veresoonkonnahaigused, vähk, depressioon ja vaimse tervise probleemid. 1 Folaadi küllaldane hulk organismis on eriti oluline enne rasedust ja raseduse esimestel kuudel selleks, et tagada loote normaalne areng. Uuringud näitavad, et folaadi lisandi võtmine (500mcg) enne rasedust võib aidata ennetada beebi sünnidefekte, sealhulgas tõsiseid närvitorudefekte.

Folaat või foolhape on veeslahustuv B-grupi vitamiin (B9). Foolhape on oksüdeerunud sünteetiline vorm folaadist ning folaat on vitamiin B9 naturaalne vorm, mida leidub ka toidus. Folaat, koos B12-vitamiiniga, on vajalik erinevate kehafunktsioonide toimimiseks, näiteks punaste vereliblede ja aminohapete normaalseks moodustumiseks, valkude, rasvade ja süsivesikute ainevahetuseks, närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks ja DNA sünteesiks. Samuti metüülimine, mis on oluline aju funktsioneerimise, energiatootmise, organismi puhastumise, immuunsüsteemi ja paljude teiste funktsioonide jaoks, sõltub suuresti folaadist. Folaadi puudus on tänapäeval kahjuks üpris levinud ja mõjutab eelkõige kiire proliferatsiooniga kudesid – vereloomet, limaskesti, nahka ja luukudet.

Folaadi defitsiidi põhjusteks võivad olla:

  • ravimite tarbimine
  • folaati sisaldavate toiduainete ebapiisav tarbimine
  • kroonilised põletikulised haigused
  • madal maohappe tase ja sooletikku kahjustavad haigused (tsöliaakia, Crohni tõbi jt)
  • pahaloomulised kasvajad
  • alkoholi liigtarbimine
  • kõrge stressitase
  • rasedus ja imetamine

Folaadi puuduse sümptomid ja tagajärjed võivad olla:

  • väsimus ja energiapuudus
  • enneaegsed hallid juuksed
  • turses keel
  • suu limaskesta haavandid
  • megaloblastiline aneemia
  • naissuguhormoonide tasakaalutus (PMS)
  • loote arenguhäired (neuraaltoru defektid)
  • südamehaigused (kõrge vererõhk, insult, infarkt)
  • suurenenud vähi ja dementsuse risk
  • depressioon ja vaimse tervise probleemid

Folaadi külladane hulk organismis on eriti oluline enne rasedust ja raseduse esimestel kuudel selleks, et tagada loote normaalne areng. Uuringud näitavad, et folaadi või foolhappe lisandi tarbimine (400mcg) paar kuud enne rasedust ja raseduse esimetel kuudel aitab ennetada beebi sünnidefekte, sealhulgas tõsiseid neraaltoru defekte.

Sünteetilise foolhappe lisandi tarbimise ohud

Uuringutes on leitud, et MTHFR geenidefektiga isikutel (kuni 50% rahvastikust) on raskusi sünteetilise foolhappe aktiivsesse metüülfolaadi (5-MTHF) vormi viimisega. Seetõttu koguneb sünteetilise folaahappe lisandi tarbimise korral metaboliseerimata foolhape vereringesse. See võib omakorda mõjutada immuunsüsteemi, täpsemalt NK-rakke, mis on mõeldud tegelema vähirakkudega. Mõned uuringud on näidanud, et suures koguses foolhappe tarbimine võib kasu asemel teha hoopis kahju, eriti kui kehas on avastamata vähirakke.

Folaat, homotsüsteiin ja südamehaigused

Paljud uuringud on tõstatanud, et piisav folaadi tase kehas, kombineeritult teiste B-grupi vitamiinidega, vähendab homotsüsteiini taset, mis omakorda vähendab riski haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse. Kõrget homotsüsteiini taset seostatakse südamehaiguste suurenenud riskiga. Kaks hiljutist uuringut, mis otsisid seoseid foolhappe lisandi (800mcg) tarbimise ja südamehaiguste riski vähenemise vahel, leidsid ootamatult vastupidise tulemuse – suremus hoopis tõusis, kaasaarvatud vähi intsident (täpsemalt kopsuvähi). Uuringutes, mis on tehtud naturaalses vormis folaadiga (5-MTHF) ei ole selliseid tulmusi saadud. Vastupidiselt on naturaalses vormis metüülfolaati seostatud hoopis vähi vähenenud riskiga. Seega metüülfolaat kaitseb südamehaiguste ning vähi eest, kuid sünteetiline foolhappe toidulisand võib põhjustada probleeme.

Kuidas saada piisavalt folaati?

Parimateks folaadi allikateks on värsked tumerohelised lehtköögiviljad (spinat, Rooma salat, rukola, petersell, lehtkapsas jt), lisaks avokaado, spargel, brokoli, pähklid/seemned, vetikad, idandid ja kaunviljad. Et saada toidust piisavalt vajalikku folaati tarbi iga päev värskeid tumerohelisi lehtköögivilju – lisa neid smuutisse või salatisse. Maitsesta toitu erinevate maitsetaimedega ja söö vahepalaks pähkleid/seemneid. Veel üheks heaks folaadi allikaks on idandatud mungoad, mille maitse sarnaneb värskete hernestega. Folaadid on väga kuumus- ja valgustundlikud, seega tarbi rohelist võimalikult värskena ja keetmise asemel hoopis auruta aedvilju.

Toidulisanditest vali metüülfolaat (5-MTHF) sünteetilise foolhappe asemel, kuna see imendub paremini, maskeerib väiksema tõenäosusega vitamiin B12 aneemiat ning ei kuhja metaboliseerimata kujul vereringesse, mis võib kaasa tuua probleeme. Samuti tarbi folaati koos teiste B-grupi vitamiinidega, kuna nad toimivad koos efektiivsemalt (eriti B12). B-grupi vitamiinide puudust soodustavad suitsetamine, alkoholi ja kohviga liialdamine, mõnede ravimid, ühekülgne toitumine, stress ja kroonilised haigused. Folaadi imendumiseks on vajalik terve soolestik, seega on oluline hoolitseda oma soolestiku mikrobioomi eest. Kui sul esineb erinevaid seedeprobleeme või kroonilisi haigusi on võimalik toitumise abil tervist toetada. Sobiva toiduvaliku leidmisel erinevate terviseprobleemi korral on abiks toitumisterapeut.

Allikad:

  1. Ames, B. N. (2003). The metabolic tune-up: metabolic harmony and disease prevention. J Nutr: 133 (5 Suppl 1): 1544S-85
  2. Scaglione, F., Panzavolta, G. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Journal Xenobiotica. Volume 44, 2014 – Issue 5.
  3. Pietrzik, K., Bailey, L., Shane. B. Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics. Clinical Pharmacokinetics. August 2010, Volume 49, Issue 8, pp 535-548
  4. Bonaa, K. H. et al (2006). Homocysteine lowering and cardiovascular events after acute myocardial infarction. N Engl J Med; 354(15): 1578-1588.
  5. Ebbing, M. et al (2008). Mortality and cardiovascular events in patients treated with homocysteine-lowering B vitamins after coronary angiograpy: a randomized controlled trial. JAMA; 30(7): 795-804.
  6. Hubner, R. A., Houlston, R. S. (2009). Folate and colorectal cancer prevention. Br J Cancer; 100(2): 233-239.
  7. Troen, A. M. et al (2006). Unmetabolised folic acid in plasma is associated with reduced natural killer cell cytotoxicity among postmenopausal women. J Nutr; 136(1):189-194
  8. SYNLAB. Folaat. Kasutatud 30.05.20. https://minu.synlab.ee/toode/folaat/
  9. AbdRaboh, N. R. et al. Prevalence of methylenetetrahydrofolate reductase C677T and A1298C polymorphisms in Egyptian patients with type 2 diabetes mellitus. Egyptian Journal of Medical Human Genetics. 2013;14(1): 87-93.
  10. Healthline. (2020) Folic Acid: Everything You Need To Know. Kasutatud 30.05.20. https://www.healthline.com/nutrition/folic-acid#benefits-uses